MenúSi te has propuesto comenzar a correr, y eres novato y sedentario, ten presente que, como en todo, el desarrollo de tu programa deberá ser gradual e ir aumentando en tiempo e intensidad de a poco. Por ello, te compartimos un plan a realizar en 12 semanas (3 meses), que te permitirá ir adaptándote a la actividad y a las nuevas exigencias físicas, con el objetivo final de lograr correr por media hora sin parar.
En las doce semanas la propuesta está dividida para practicar en tres días a la semana. La primera de ellas podrás comenzar el día lunes con unos 20 minutos de caminata, y repetir el tiempo y actividad los días miércoles y sábado. La segunda semana, suma en cada día unos 10 minutos, y anda media hora el lunes, miércoles y sábado.
Ya para la tercera, se podrá comenzar a incorporar trote: el lunes reparte dos minutos corriendo, cinco veces, intercalando con otros dos minutos andando. El miércoles, cuatro veces de tres minutos corriendo, seguidos de dos minutos andando, y el sábado repita lo hecho el lunes.
Cuarta semana: corre por tres minutos, en cuatro veces, intercalando con dos minutos andando cada vez, el día lunes, ya el miércoles sube el tiempo de trote a cuatro minutos, en tres veces, con los dos minutos andando luego cada pequeña sesión. Repite lo hecho el lunes el día sábado (4 veces de tres minutos corriendo, seguidos de dos caminando).
La quinta semana, corre por tres minutos cuatro veces y sigue cada vez con dos de caminata el día lunes, el miércoles, corre cuatro veces por cinco minutos, con tres andando, y el sábado repite lo hecho el lunes. La sexta, empieza con cinco minutos de trote, cuatro veces, seguido por dos andando, el miércoles, corre siete minutos, tres veces, con otros tres andando luego de cada vez, y el sábado haz lo del lunes.
Las siguientes seis semanas ya irá sumando más tiempo de correr, y quedarán estructuradas así:
Semana siete, lunes: siete minutos corriendo, tres veces, seguidos de dos andando; miércoles: tres veces de ocho minutos corriendo, seguidos por dos andando: sábado: repite el lunes.
Ocho, lunes: tres veces ocho minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando; miércoles: tres veces de nueve minutos corriendo, seguido por tres andando; sábado: repite lunes.
Novena semana, lunes: tres veces nueve minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando; miércoles: dos veces de diez minutos andando seguidos de 2 minutos andando; sábado repite lunes.
Décima, lunes: diez minutos corriendo en dos veces, seguido de 2 minutos caminando; miércoles: dos veces de doce minutos, y dos andando; sábado, repite lunes.
Semana once, lunes: dos veces de doce minutos corriendo, con dos caminando; miércoles, dos veces de 14 minutos de trote, y dos andando: sábado, repite lunes. Finalmente, la última semana ya podremos llegar al objetivo de correr por 30 minutos: lunes, haz quince minutos corriendo en dos veces, con otros dos minutos andando entremedio; miércoles, diez minutos corriendo dos veces, con uno andando, y el sábado será el día de hacer los 30 minutos corriendo sin parar.
Finalmente, no olvides de estirar por unos cinco minutos luego de cada día y estirar bien todos los grupos musculares.